（一）减糖来减添加糖

糖分为非游离糖和游离糖。非游离糖对身体危害较小，是指

天然存在于新鲜水果中的果糖、蔬菜中的糖和奶类中的乳糖及谷

薯类中的淀粉。游离糖对身体危害较大，常分为两种，一种是存

在于纯果汁、浓缩果汁及蜂蜜中的糖，尽管其常给人以“天然”

和“健康”的印象，但也是游离糖。由于完整水果中的糖由一层

植物细胞壁包裹，消化过程更缓慢，所以新鲜完整的水果不易致

龋，但水果制成果汁后成为游离糖，致龋性就会增加。另一种游

离糖是指在食品生产、制备、加工中，添加到食品中的蔗糖、葡

萄糖和果糖及糖浆，也称添加糖。

各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天

然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

（二）添加糖是指什么

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包

括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白

砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

添加糖较为隐蔽添加糖不仅存在于饮料、糖果、蛋糕、饼干、

甜点、蜂蜜、糖浆、蜜饯等甜味零食，还可能隐藏在“不甜”的

加工食品中，如番茄酱、酸奶、咖啡、膨化食品、芝麻糊、核桃

粉、话梅等等

（三）添加糖的危害

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

（四）添加糖的推荐摄入量

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超

过50g，最好控制在25g 以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%

以下。

（五）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料

果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml 含糖饮料中平均

含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖

饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件

下，成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5 杯)水，女性最少饮

用1500mL(约7.5 杯)水。

（六）减少吃高糖食物的次数

为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，

如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少

这些食物的摄入频率。

（七）外出就餐时注意减少糖摄入

餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香

肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品

应适量。

（八）烹调食物时少放糖

烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒

等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注。

（九）婴幼儿食品无需添加糖

婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、不要

额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿

适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。很多市售婴儿食品

是高度加工的产品，添加糖含量高，因此要警惕不小心吃掉的添

加糖。添加糖是纯能量食物，也称“空热量”食物，摄入过多

可降低其他低热量营养食品的摄入及吸收，破坏膳食平衡， 导

致能量过剩、体重增加、肥胖及糖尿病风险增加。

（十）儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或

少喝含糖饮料。